Потребность в воде во многом определяется возрастом, характером питания и деятельности, состоянием здоровья человека, а также климатическими условиями местности, в которой он проживает. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку среднего телосложения требуется от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки.
Потребность в воде увеличивается примерно на 10 % при повышении температуры тела на каждый градус выше 37 С. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то количество необходимой организму воды возрастает до 4 литров, при тяжелой физической нагрузке на открытом воздухе (особенно в летнее время) организм человека нуждается в 5литрах воды. В особо сложных условиях (например, при интенсивной работе в горячих цехах) потребность в воде может быть еще выше.
Потери воды возрастают не только в жаркое время года и при повышенных физических нагрузках, но и при заболеваниях, сопровождающихся рвотой и диареей, при ожогах, после операций. При этом, не стоит думать, что в зимний период совсем нет необходимости соблюдать питьевой режим.
Дело в том, что функционирование специального механизма регуляции водного обмена происходит в любое время года и при любых обстоятельствах, в особых условиях этот процесс идет более интенсивно.
Водный обмен в организме
Механизм, обеспечивающий постоянство внутренней среды организма, называется гомеостаз. Водный обмен организован так, что количество выделяемой жидкости должно соответствовать количеству потребляемой. В результате несоответствия этих показателей может возникнуть обезвоживание организма.
Дефицит воды в организме нарушает нормальную жизнедеятельность организма: снижается эффективность работы головного мозга, снабжение тканей кислородом, ухудшается протекание биохимических процессов, увеличивается концентрация крови. Человек ощущает усталость, снижение работоспособности.
Установлено, что уменьшение содержания воды в организме всего на 2 % снижает умственную и физическую деятельность человека на 20 %. При потере 6-8 % могут возникнуть обмороки, дефицит воды в 10% вызываю проблемы с глотанием и галлюцинации, при нехватке 12 % воды восстановление жизнедеятельности организма возможно при оперативной медицинской помощи, а 20%-я дегидратация ведет к летальному исходу.
Как избежать обезвоживания организма
Лучше позаботиться о предупреждении обезвоживания, чем бороться с его последствиями. Очевидно, что соблюдение питьевого режима – необходимая и достаточная мера профилактики дегидратации организма. Причем, доступная каждому человеку. Тем более удивляет тот факт, что привычка соблюдать питьевой режим есть далеко не у каждого. Чтобы регулярно употреблять необходимое количество воды, нужно выработать привычку.
Ни в коем случае не следует резко увеличивать норму воды, это надо делать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. В том случае, если у вас есть какие-ли особенности здоровья (например, проблемы с сердцем или почками), либо какие-то ограничения, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Основные правила питьевого режима
При выстраивании питьевого режима воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- в жару перед выходом на улицу выпейте 1-2 стакана воды. Непосредственно на жаре лучше не пить воду, так как это вызовет сильное потоотделение, которое приведет к обезвоживанию.
- в сильный холод тоже надо пить достаточно воды, так как организму на морозе требуется намного больше энергии, потери воды увеличиваются при дыхании.
- если температура вашего тела повышена, увеличьте потребление воды. При этом пить надо небольшими дозами, но часто.
- если вы длительное время не можете выйти из сухого помещении, например, если летите в самолете), пейте воду из расчета 1 стакан на 1 час нахождения в сухом пространстве.
- учитывайте, что алкоголь и кофеин вызывают обезвоживание организма. На каждую выпитую чашку кофе необходимо выпить 2 чашки воды.
- прием 1-2 стаканов воды за 20-30 минут до приема пищи создаст условия для эффективного пищеварения и ферментации.
Что и как пить
Питьевой режим предполагает прием чистой питьевой воды. Конечно, сегодня почти все согласятся с тем, что сладкая газировка не только не способна утолить жажду, но и наносит значительный вред организму из-за содержащегося в ней сахара и других компонентов. А вот употребление натуральных соков, напротив, считается не только безопасным, но и полезным из-за большого количества витаминов, содержащихся в них.
Действительно, витаминов и микроэлементов в соках много, но также много в нем и сахара. До недавнего времени использование соков в детском питании никак не ограничивалось, однако сегодня ситуация изменилась. Установлено, что неограниченный прием соков не укрепляет, а, напротив, ослабляет детский организм.
У детей возникают проблемы с зубами, повышенный метеоризм и боли в животе, нарушение пищеварения. Избыток сахаров, содержащихся в соках, вызывают проблемы с ростом и развитием, лишним весом. Количество соков в рационе детей не должно превышать допустимые нормы. Так, дошкольникам вполне достаточно 1 стакана сока вдень, детям от 7 лет – 2 стаканов. Утолять жажду дети (как, впрочем, и взрослые) должны чистой питьевой водой.
Если трудно привыкнуть пить простую воду
Если вам по каким-либо причинам сложно приучить себя пить достаточное количество воды, на первых порах можно включить в свой рацион такие напитки, как морсы, неподслащенные фруктовые чаи, отвар шиповника. Важно учитывать при этом, что содержание сахара в таких напитках не должно превышать 1-2%.
Кроме того, не забывайте, что эти напитки ни в коем случае не заменяю чистую питьевую воду, они просто могут помочь вам привыкнуть к необходимым объемам жидкости, оставаясь впоследствии в вашем рационе в качестве вкусной и полезной добавки.
Вкусно и полезно
Брусничная вода
0,5 кг брусники, 0,5 кг кисло-сладких яблок, 50 г сахара
Бруснику перебрать, помыть и ошпарить. Яблоки очистить и нарезать дольками. Сложить бруснику и яблоки в банку объемом 3 л. В 2 л воды растворить сахар, довести до кипения. Размешать и залить получившимся сиропом бруснику и яблоки. Охладить, процедить и хранить в прохладном месте.
Яблочная вода
500 г сочных яблок, цедра 1 лимона, 1,5 л воды, 20 г сахара
Яблоки очистить и нарезать дольками. Лимонную цедру натереть и соединить с яблоками. Залить водой, добавить сахар, довести до кипения и дать настояться. Охладить и процедить.
Малиновая вода
500 мл охлажденной воды, 200 г малины, горсть льда
В блендере или кухонном комбайне взбить ягоды со льдом, долить водой.
Клюквенный квас
1 кг клюквы, 300 г сахара, 10 г дрожжей, 10 л воды, цедра 1 лимона
Клюкву перебрать, вымыть, сложить в кастрюлю и залить кипятком. После остывания слить жидкость в другую посуду, клюкву размять, снова соединить с клюквенным настоем, добавить сахар и лимонную цедру, довести до кипения, остудить. В остывший отвар положить дрожжи и оставить для брожения на 1-2 дня. После появления пены на поверхности, процедить квас, разлить по бутылкам и поставить в холодное место на 7-10 дней для вызревания.
Вишневый морс
1 стакан вишни, 25 г сахара, 1 л воды
Из вишни удалить косточки, размять ягоды, отжать сок. Сок слить в стеклянную банку, накрыть крышкой и поставить в. Прохладное место. Выжимки залить 1 л горячей воды и кипятить 3-5 минут. Охладить, процедить, смешать отвар с соком, добавить сахар и перемешать.
Имбирно-лимонный напиток
Корень имбиря (кусочек длиной около 5 см), 1 лимон
Имбирь очистить, натереть на терке, положить в заварочный чайник, залить кипятком и настаивать 10 минут. Добавить свежевыжатый сок 1 лимона и размешать.
Отвар шиповника
1 ст. ложку сухих плодов шиповника залить 1 стаканом кипятка, накрыть крышкой и варить на медленном огне 2-3 минуты. Дать настояться в течение 10-15 минут, процедить.
Выбирайте тот рецепт, который пришелся вам по вкусу и соответствует погодным условиям. Не забывайте, что любой из этих напитков желательно готовить на основе чистой воды, тогда он получиться не только вкусным, но и полезным. И самое важное правило: ни один из этих напитков не заменит для вашего организма физиологически полноценную питьевую воду!
