То, что достаточное насыщение организма чистой водой является залогом здоровья – неоспоримый факт. Главной причиной обезвоживания, безусловно, является недостаточный прием воды. Однако не следует недооценивать такие факторы, как высокие физические нагрузки, погодно-климатические условия, стресс, пища, чрезмерно насыщенная протеинами и солями тяжелых металлов.
Особое значение имеют возрастные особенности организма. Известно, что у людей пожилого возраста при выраженной потребности в воде слабо проявляется чувство жажды, а иногда и полностью отсутствует. Оптимальная гидратация организма возможна только при ежедневном употреблении достаточного количества воды, причем ее качество очень важно.
О том, зачем и как правильно поддерживать оптимальный уровень гидратации организма, рассказывают сотрудники Кубанского государственного медицинского университета А.Т. Быков и Т.Н. Маляренко.
Основной компонент
Вода является основной составляющей тела человека (примерно на 80%). С возрастом содержание воды в организме снижается, однако уровень ее не должен быть ниже 60 %. Функции воды в организме человека трудно переоценить. Она обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов, поставляя в клетки и ткани все необходимые вещества и удаляя метаболиты.
Кислород и углекислый газ растворяются в воде, следовательно, их обмен без воды не был бы возможен. Вода поддерживает энергетический гомеостаз, участвует в жировом и углеводном обмене и в терморегуляции.
Одной из важнейших функций воды в организме является обеспечение процесса высвобождения АТФ и креатинфосфата. Это возможно только при оптимальной гидратации на уровне митохондрий.
По словам известного японского исследователя М. Эмото, вода – это сама энергия жизни. Она настолько энергоемка, что способна сохранять и распространять информацию. Чистая вода имеет гармоничную структуру и благотворно воздействует на психическое состояние человека, а также оказывает позитивное воздействие на здоровье организма в целом.
Особенно подвержены нарушениям дегидратации дети, пожилые люди, а также все те, чья жизнь связана с повышенными физическими нагрузками, в частности, спортсмены. Дети имеют высокую степень активности, а значит их организм расходует много воды, при этом маленький размер тела ребенка не позволяет накопить достаточные запасы воды. Жизнь ребенка настолько насыщенна, что он попросту забывает вовремя попить.
У пожилых людей чувство жажды очень сильно снижено, и те симптомы, которые являются просьбой организма о воде, списываются на всевозможные старческие болезни, что только усиливает дегидратацию. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, а также спортсменам, для предотвращения развития дегидратации, следует понимать, что их нормы водопотребления значительно выше, чем у людей с обычным режимом жизни.
Организм человека очень чувствителен к недостатку воды. Так, потеря всего 1% воды может запускает механизм гомеостаза, который в течение суток компенсирует эту потерю. Но этой возможностью обладает организм здорового молодого человека, у детей она еще не развита, а у пожилых людей и тех, кто имеет какие-либо заболевания, ослаблена.
Бесспорно, дефицит воды в организме надо своевременно восполнять. Оздоравливающий эффект чистой питьевой воды в полной мере проявляется, когда она беспрепятственно достигает клеток организма, ее температура подходит для эффективного протекания биохимических и физиологических процессов (слишком холодная вода может тормозить их).
Чтобы определить, какое количество воды требуется человеку, можно воспользоваться рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Взрослому человеку среднего телосложения, не имеющему заболеваний мочевыделительной и сердечно-сосудистой систем и других особенностей организма, ежедневно требуется около 3 л воды.
Конечно, этот показатель является усредненным. Ежесуточная норма корректируется в зависимости от степени активности, конституциональных особенностей, температуры окружающей среды. Людям, имеющим хронические заболевания, питьевой режим следует выстраивать под контролем лечащего врача.
Соотношение количества и качества
Потребность в воде нарастает быстрыми темпами примерно до 30 лет, особенно это заметно у мужчин. После этого возраста она остается примерно на одном уровне. Исследования, проведенные в этой области, позволяют отметить, что потребность в питьевой воде у мальчиков становится выше, чем у девочек, с 9 лет.
С 14 до 18 лет эта разница становится наиболее заметной и составляет около 1 литра в сутки, такой она остается примерно до 50 лет. После 50 лет разница в норме потребления воды у мужчин и у женщин постепенно сглаживается и становится не такой очевидной. Основной причиной таких отличий специалисты объясняют более «крупными» размерами мужчин, а также тем, что в среднем их физическая активность несколько выше, чем у женщин.
Учитывая эти особенности, рекомендации по потреблению воды можно уточнить: для здоровых и физически активных мужчин и женщин требуется соответственно 3,7 и 2,7 л воды в сутки. Индивидуальные же потребности рассчитываются с учетом множества особенностей организма и условий жизни.
В рекомендациях ВОЗ есть данные не только о норме потребления воды, но и требования к ее качеству. Еще Луи Пастер говорил, что, употребляя некачественную воду, человек «выпивает 90% болезней». Учитывая огромное значение воды в организме, ее вовлеченность практически во все процессы жизнедеятельности, ее качество, наряду с количеством, является определяющим.
На пути к клеткам выпитая вода преодолевает слизистую ЖКТ, стенку капилляров, проходит через большое количество аквапор клеточных мембран, которые могут пропустить за одну секунду около 3 миллиардов молекул воды. Например, в мембранах эритроцитов содержится около 150 тысяч аквапор.
В том случае, если вода загрязнена тяжелыми металлами, в частности ртутью, поступление воды в клетки затруднено. Молекулы тяжелых металлов связываются с молекулами цистеина, которые проецируются в отверстия аквапор и перекрывают поток загрязнений через эти каналы.
Таким образом, система аквапор, с одной стороны, является естественным фильтрационным механизмом очистки воды перед поступлением ее в клетки, а с другой стороны, при «забивании» ее частицами тяжелых металлов становится барьером, препятствующим проникновению воды в клетки.
Последствия хронической дегидратации
Явные и скрытые следствия хронической гипо- и дегидратации проявляются очень широко. К ним относятся:
- нарушение структуры клеток
- недостаточный приток необходимых веществ к тканям и клеткам в результате повреждения мембран
- хроническая слабость в результате недостаточной выработки энзим-катализированной энергии
- повреждение структуры ДНК свободными радикалами
- нарушение выработки гормонов, пищеварительных ферментов и нейротрансмиттеров
- избыточное накопление токсинов в клетках
- повышенная выработка гистамина и его синтез в центральную нервную систему
- снижение содержания воды в крови ведет к увеличению выработки вазопрессина и, как следствие, к артериальной гипертензии
- повышенное содержание кортизола воздействует на целостность костей, мышечную массу, иммунитете и уровень артериального давления.
Длительное, стойкое обезвоживание влечет за собой серьезные, порой необратимые последствия. Так, сочетанное неконтролируемое повреждение тканей свободными радикалами и ослабление иммунного ответа могут привести к развитию онкологии.
Когда дегидратация особо опасна
Как мы уже отметили, хроническое обезвоживание практически всегда имеет негативные последствия, некоторые из них представляют угрозу для жизни. При этом организм человека – это сложная совершенная система, способная до известного предела устранить или хотя бы смягчить неприятное воздействие извне. Однако есть ситуации, когда состояние дегидратации особо опасно, а имеющихся ресурсов организма недостаточно.
Дегидратация при старении
С возрастом содержание воды в организме может снижаться на 25-30%. Этот процесс обусловлен природой. Старение сопровождается обезвоживанием клеток в результате перемещение воды из них в окружающую ткань.
Потребность в воде в этот период несколько увеличивается, а вот способность распознавать жажду снижается. Дефицит воды меняет способность организма поддерживать гомеостаз, особенно актуально это в период болезни.
У пожилых людей осмолярность сыворотки крови намного больше, чем у молодых, а воды они пьют значительно меньше. Ситуацию осложняют заболевания, ускоряющие потерю воды. Именно поэтому компенсация потери воды в условиях водной депривации у пожилых людей по сравнению с молодыми особенно важна.
Старым людям необходимо пить воду регулярно небольшими порциями, даже если чувство жажды у них отсутствует. Членам семьи следует позаботиться о том, чтобы у дедушек и бабушек рядом всегда была бутылочка с чистой водой, для тех же кто в силу возрастных особенностей склонен к забыванию, необходимы периодические напоминания.
Такие поведенческие принципы помогают предотвратить внезапную гипотензию, выраженную слабость, ишемический инсульт. Дело в том, что дегидратация – это одна из общих причин госпитализации людей старше 65 лет. И хотя мы больше говорим о воде, следует отметить, что немаловажным фактором для поддержания здоровья пожилых людей является правильный рацион питания.
Из употребления следует исключить жирные, острые блюда, продукты с высоким содержанием сахара. И опять дело в воде: с учетом возрастной пониженной гидратации, организм пожилого человека уже не так эффективно справляется с выведением токсичных отходов. Поэтому целесообразно не только насыщать организм водой, но и избавлять его от накопления токсичных отходов.
Гипогидратация зимой
Считается, что зимой соблюдать питьевой режим необязательно. Это мнение ошибочно, так как зимой, несмотря на холод на улице, человек также интенсивно теряет воду, только другими путями. Причем, некоторые из этих путей очевидны, а другие скрыты.
При физических нагрузках зимой не наблюдается сильного потоотделения, однако организм также интенсивно теряет влагу, в частности через легкие. Зимний воздух холодный, поэтому ему не удается удерживать много влаги, следовательно, он суше. Пониженная влажность окружающего воздуха увеличивает потерю воды с поверхности кожи и через легкие.
В условиях низкой температуры, когда тело расслаблено, как правило, кровь с периферийных участков перемещается к внутренним органам, чтобы сохранить жизненно важное тепло внутри организма. Этот процесс увеличивает почечный кровоток, скорость фильтрации и производство мочи и приводит к эффекту холодового диуреза.
Немаловажным фактором является также то, что в зимний период чаще возникают заболевания органов дыхания, они сопровождаются повышенным выделением из организма жидких сред, содержащих воду. Таким способом организм старается избавиться от патогенов.
Очевидно, что в зимний период соблюдение питьевого режима также важно, как и в жаркое время года. Физиологические процессы в организме не останавливаются, и для их протекания необходимо в достаточной мере насыщать организм водой.
Дегидратация при длительных перелетах
Известно, что при полете на высоте примерно 2500 м над уровнем моря атмосферное давление в салонах современных авиалайнеров эквивалентно давлению у поверхности земли. А вот с относительной влажность дело обстоит совсем по-другому.
Так, если относительная влажность воздуха в пустыне Сахара составляет 20-25 %, то в салоне самолета она равна 1-10 %. Сухой вдыхаемый воздух увлажняется в дыхательных путях, и в результате выдыхания большое количество влаги выводится из организма.
Дегидратация – это один из основных неблагоприятных факторов при длительных перелетах. Пассажирам и членам команды рекомендуется поддерживать гидратацию организма путем регулярного употребления чистой питьевой воды.
Вода для спортсменов
В обычных условиях человек теряет в сутки примерно 2300-2800 мл воды. При повышенных нагрузках, особенно в условиях жаркой погоды, потери возрастают. Возникает дегидратация организма.
Так, во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены зачастую теряют до 3-4% жидкости, содержащейся в организме. Отметим, что потеря 7% является критичным уровнем обезвоживания. Дефицит воды повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и может привести к тромбообразованию.
Потери воды должны быть восполнены, причем в том же количестве. Если спортсмен во время тренировок или на соревнованиях не будет соблюдать питьевой режим, прежде всего возникнет риск перегрева тела.
Для того, чтобы определить необходимое количество воды, следует учитывать индивидуальные особенности человека, такие как вес тела и уровень физической подготовки, а также температуру окружающей среды.
Пить лучше обычную питьевую воду комнатной температуры, в жаркую погоду можно употреблять прохладную. Принимать воду необходимо часто, но понемногу. Большое количество воды, выпитое за один прием, не принесет никакой пользы, а, напротив, создаст дискомфорт.
Для создания необходимого водного резерва взрослому спортсмену рекомендуется выпить примерно 400-500 мл воды за 30-40 минут до начала тренировки. Затем следует пить по 80-150 мл воды через каждые 15-20 минут. Следует учесть, что при равных физических нагрузках и одинаковой температуре окружающей среды потоотделение у женщин происходит менее интенсивно, чем у мужчин.
Во время физической активности для питья следует использовать исключительно воду, не заменяя ее никакими другими напитками. Вода восстанавливает объем плазменной крови, препятствует обезвоживанию мышечных тканей.
Пить воду следует маленькими порциями по 50-100 мл через каждые 15-20 минут. Причем для каждого вида спорта питьевой режим имеет свои особенности. Так, спортсмены, занимающиеся бегом, особенно на длинных дистанциях, теряют особенно много воды. Восполнить такие потери за 2-3 часа бега порой не представляется возможным. Поэтому бегунам рекомендуется дополнительно обливаться водой на дистанции.
Боксерам при постоянном насыщении организма водой тяжело работать на ринге, поэтому глоток воды они чередуют с простым полосканием рта и смачиванием лица водой.
После тренировки возможен прием воды с добавлением соли, так как обильное питье выводит из организма такие необходимые элементы, как натрий, калий, магний. Безусловно, количество соли, особенно для юных спортсменов, должно определяться спортивным врачом.
Человеку под воздействием определенных обстоятельств порой приходится находиться в состоянии длительного обезвоживания, что приводит к поломке многих механизмов гомеостаза. Соблюдение питьевого режима важно для каждого человека, а с учетом осложняющих гидратацию факторов, потребление воды становится как никогда актуально. При этом не следует забывать, что позитивное влияние воды на организм раскрывается в полной мере только тогда, когда она (вода) является чистой и безопасной.