Вода утром натощак для похудения: правда и мифы с научными доказательствами

Что происходит с организмом после стакана воды натощак

После 7-8 часов сна организм теряет от 500 до 1000 мл жидкости через дыхание, потоотделение и утренние процессы. Кровь становится гуще, метаболиты накапливаются, мозг работает на 20-30% медленнее. Стакан воды в первые 15 минут после пробуждения закрывает базовую физиологическую потребность, которую многие игнорируют.

Регидратация после сна

Ночью дыхание и испарение через кожу забирают около 0,5-1 л воды. Самые заметные признаки обезвоживания после сна: сухость во рту, тёмная моча, чувство вялости и разбитости. Если вы выпиваете стакан воды в первые 15 минут после пробуждения, вязкость крови приходит в норму, улучшается транспорт кислорода к тканям, мозг начинает работать быстрее. По данным исследования Armstrong 2013, даже лёгкая дегидратация на 1-2% от массы тела снижает когнитивные способности на 12-15%.

Активация ЖКТ и перистальтика

Вода натощак запускает гастроэнтеральный рефлекс: через 20-30 минут после приёма жидкости начинается активная перистальтика кишечника. У людей, страдающих хроническими запорами, регулярный приём воды с утра увеличивает частоту стула на 30-40% в течение первых двух недель. Это подтверждается клиническими наблюдениями: у 70% пациентов с функциональными запорами нормализация утреннего питьевого режима решает проблему без слабительных.

Временный подъём метаболизма: что говорят цифры

Самое цитируемое исследование по этой теме - работа Boschmann M. et al., опубликованная в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism в 2003 году. 14 добровольцев выпили 500 мл воды, после чего скорость метаболизма выросла на 30% в течение часа. В переводе на калории это примерно 24-30 ккал за один приём. За месяц регулярного утреннего употребления воды дополнительный расход составляет около 720-900 ккал, что эквивалентно примерно 100-120 г жировой ткани.

Важный нюанс: эффект работает только на пустой желудок. Если выпить воду после плотного завтрака, термогенный эффект практически не проявляется, потому что организм уже занят перевариванием пищи.

Что говорят реальные исследования: наука без прикрас

Разберём ключевые научные работы, которые либо подтверждают, либо опровергают пользу утренней воды для похудения. Я специально отобрал только те исследования, которые прошли рецензирование и имеют прямые ссылки на PubMed.

Отдельно отмечу: исследования воды натощак как таковой - единицы. Большинство работ изучают общую гидратацию, объём потребляемой жидкости в течение дня и её влияние на энергетический баланс. Это важно понимать, чтобы не попадаться на маркетинговые уловки типа "научно доказано: вода с лимоном сжигает 5 кг в неделю". Наука таких данных не даёт. Вместо этого она даёт более скромные, но зато достоверные цифры, с которыми можно работать.

Первое и самое важное: исследование Boschmann 2003 года. 14 здоровых добровольцев выпили 500 мл воды, и их метаболизм ускорился на 30% в течение часа. Но давайте посчитаем реальные цифры. Для человека с базальным метаболизмом 1400 ккал/сут это +70-80 ккал/ч в покое, 30% от этой цифры - около 24 ккал. Это примерно 2 грамма жира. За месяц - 60 граммов.

Второе - исследование Dennis 2010: люди, выпивавшие 500 мл воды за 30 минут до каждого приёма пищи, теряли на 2 кг больше за 12 недель, чем контрольная группа. Эффект достигался не за счёт ускорения метаболизма, а за счёт снижения калорийности приёма пищи на 55-75 ккал за один обед. Вода физически занимает место в желудке, активирует рецепторы растяжения, мозг получает сигнал насыщения быстрее.

Третье - мета-анализ Thornton 2020, который обобщил 15 исследований на тему гидратации и контроля веса. Вывод: прямая связь между объёмом потребляемой воды и снижением веса существует, но она косвенная. Основные механизмы: замена калорийных напитков (соков, газировок, сладкого чая) и контроль аппетита.

Исследование Nakamura Y. 2022 года показало: люди, которые придерживались фиксированного графика питья воды (200-300 мл каждые 2-3 часа), потребляли на 8-12% меньше калорий в сутки, чем те, кто пил хаотично.

Комментарий диетолога

Алексей Петров, врач-диетолог, стаж 14 лет, Волгоград:

"Ко мне на приём часто приходят пациенты, которые наслушались советов из интернета и начинают пить воду литрами с утра. Одна пациентка, 38 лет, жаловалась на слабость и головокружение после утреннего стакана воды. Выяснилось: она пила 600 мл ледяной воды залпом, потому что где-то прочитала, что это ускоряет жиросжигание. Я объяснил: холодная вода натощак вызывает спазм сосудов желудка, ухудшает кровоснабжение слизистой, а метаболический эффект от термогенеза перекрывается дискомфортом и стрессом для организма. Мы скорректировали схему: тёплая вода, 300 мл, мелкими глотками в течение 5-7 минут. Через две недели слабость прошла, пищеварение нормализовалось, и она действительно начала худеть - на 1,2 кг за первый месяц. Но не из-за воды как таковой, а из-за того, что заменила стакан сока на воде и перестала перекусывать до завтрака."

Доставляем по Волгограду и Волжскому

Вода, которой можно доверять. Проверено НИИ.

Артезианская вода из скважины 148 м. Для вас и ваших детей. С доставкой по Волгограду и Волжскому.

5.0 — 1000+ отзывов на Яндекс.Картах

Ваш город Волгоград или Волжский?

Попробовать со скидкой 39% +7 (8442) 70-17-01

Помпа в подарок! Бесплатная доставка

К сожалению, доставка воды осуществляется только по Волгограду и Волжскому.

Сколько воды пить утром - индивидуальный расчёт по весу

Базовая формула, рекомендованная ВОЗ и Институтом медицины США: 30 мл на 1 кг массы тела - суточная норма потребления жидкости. Утром, натощак, достаточно выпивать 20-30% от этой нормы. Пить больше 600-700 мл за один раз не имеет смысла: почки просто выведут избыток, а желудок растянется.

Если вы активно занимаетесь спортом или работаете физически, добавьте к утренней порции 100-150 мл. Если вы склонны к отёкам или имеете проблемы с почками - наоборот, ограничьтесь минимальным значением.

Какая вода лучше утром - температура и минерализация

Не вся вода одинаково полезна с утра. Выбор температуры и состава влияет на то, как быстро организм её усвоит и какой эффект получит.

Тёплая вода 30-40 C - идеальный вариант

Вода комнатной температуры или слегка тёплая не вызывает спазма сосудов желудка, быстро всасывается в тонком кишечнике, не раздражает слизистую. Это физиологичный вариант для любого человека, независимо от состояния ЖКТ. Летом можно пить воду комнатной температуры, зимой - чуть теплее, примерно 35-40 C.

Холодная вода 10-15 C - термогенез, но с осторожностью

Чтобы нагреть 500 мл воды с 10 до 37 C, организм тратит примерно 13-15 ккал. За год это около 5400-5500 ккал, что соответствует примерно 0,7-0,8 кг жира. Цифра есть, но она незначительна на фоне общего энергобаланса. При этом холодная вода натощак может вызвать спазм сосудов желудка, замедлить пищеварение и спровоцировать дискомфорт у людей с гастритом или синдромом раздражённого кишечника.

Минерализация и состав

Оптимальная минерализация для утреннего приёма - 50-150 мг/л (столовая или питьевая вода). Лечебно-столовая вода типа Боржоми с минерализацией 5000+ мг/л для утра не подходит: избыток солей нагружает почки и может вызвать отёки. Идеальный вариант - артезианская вода средней минерализации, без газа. В газированной воде углекислота раздражает пустой желудок и может спровоцировать изжогу.

Термогенез: разбор с точными цифрами

Термогенез воды - это энергия, которую организм тратит на нагрев выпитой жидкости до температуры тела. Разберём механизм на цифрах.

Вы выпиваете 500 мл воды температурой 10 C. Организму нужно нагреть её до 37 C. Формула: 500 мл x 27 C разницы = 13 500 калорий, или 13,5 ккал. Это энергия, потраченная только на нагрев. Добавьте к этому 24-30 ккал, которые даёт само ускорение метаболизма. Итого: примерно 40 ккал за один утренний приём.

За 30 дней: 40 x 30 = 1200 ккал. Это примерно 150-170 г жировой ткани. За год: 14 400 ккал, или около 2 кг жира. Цифра приятная, но не решающая. Основной эффект воды натощак - не в термогенезе, а в системном влиянии на пищевое поведение в течение всего дня.

Что добавить в воду утром - 7 добавок с научным обоснованием

Чистая вода - лучший выбор. Но если вкус обычной воды вам кажется пресным, можно добавить один из ингредиентов ниже. Каждый вариант имеет свои плюсы и ограничения.

Важное правило: добавляйте что-то в воду только если вы точно знаете, что у вас нет противопоказаний. Самый безопасный и научно обоснованный вариант - чистая тёплая вода с щепоткой соли. Особенно это актуально для жителей южных регионов: ночью организм теряет не только воду, но и электролиты, и их восполнение с утра даёт заметный прилив энергии.

Пошаговая программа на 30 дней

Теория без практики не работает. Вот конкретная программа, рассчитанная на 4 недели, с постепенным увеличением объёма и добавлением вспомогательных элементов. Программа составлена так, чтобы сформировать устойчивую привычку и получить измеримый результат.

Неделя 1 - адаптация

Задача: приучить организм к утреннему приёму воды. Начинать с малого, чтобы не было дискомфорта.

• Дни 1-3: 150 мл тёплой воды сразу после пробуждения. Пить мелкими глотками в течение 3-5 минут.
• Дни 4-7: увеличить до 250 мл. Добавить 0,5 г соли (щепотка) для восполнения электролитов.
• Завтрак: через 25-30 минут после воды. Никаких изменений в рационе.

Неделя 2 - ускорение

Задача: увеличить объём до оптимального, подключить добавки.

• Дни 8-10: 300 мл тёплой воды с солью. Завтрак через 30 минут.
• Дни 11-14: 350-400 мл. Два-три раза в неделю добавить в воду 2 см корня имбиря (натереть, залить тёплой водой, настоять 3 минуты).
• Важно: замените один калорийный напиток в течение дня (сок, газировку, сладкий чай) на чистую воду. Это даёт минус 80-150 ккал в день.

Неделя 3 - максимизация

Задача: закрепить привычку, получить максимальный эффект.

• Дни 15-21: 400-500 мл тёплой воды утром. Два-три раза в неделю - имбирь или корица.
• За 20-30 минут до обеда и ужина - ещё по 200-300 мл воды. Это снижает калорийность приёма пищи на 55-75 ккал.
• Общее потребление воды в день: не менее 1,5-2 л (считая и другие напитки).

Неделя 4 - закрепление

Задача: привычка работает на автомате, вы замечаете реальные изменения.

• Дни 22-30: продолжайте схему Недели 3. К этому моменту стакан воды с утра стал естественным действием, которое не требует напоминаний.
• Результат: минус 1-3 кг за месяц (зависит от исходного веса, рациона и физической активности). Основная потеря - за счёт снижения калорийности рациона на 200-300 ккал в день.

5 критических ошибок при утреннем приёме воды

Даже полезную привычку можно превратить во вредную, если делать это неправильно. Вот самые распространённые ошибки, которые я вижу у своих пациентов.

Ошибка 1. Пить воду залпом. Когда вы выпиваете 300-500 мл за 10-15 секунд, это создаёт резкую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Почки получают сигнал: "много жидкости - надо выводить". В результате часть воды выводится, не успев всосаться. Правильно: пить мелкими глотками в течение 3-5 минут.

Ошибка 2. Пить холодную воду при гастрите. Холодная вода на пустой желудок вызывает спазм сосудов слизистой. Если у вас диагностирован гастрит или вы чувствуете дискомфорт в желудке после холодной воды - переходите на тёплую. Это не снизит пользу, но уберёт риск.

Ошибка 3. Добавлять лимон при повышенной кислотности. Лимонная кислота на пустой желудок стимулирует выработку соляной кислоты. При гастрите с повышенной кислотностью или склонности к изжоге это спровоцирует обострение. Лимон можно, если у вас нормальная или пониженная кислотность.

Ошибка 4. Завтракать сразу после воды. Чтобы вода успела всосаться и запустить перистальтику, нужно подождать 20-30 минут. Если вы завтракаете сразу, вода смешивается с пищей, разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение.

Ошибка 5. Думать, что вода заменяет завтрак. Вода натощак не заменяет приём пищи. Она не даёт энергии, белка, жиров и углеводов. Пропуск завтрака приводит к перееданию днём, особенно в вечернее время. Это подтверждено исследованием Leidy 2013: люди, пропускавшие завтрак, потребляли на 20-30% больше калорий за ужином.

Кому нельзя пить воду натощак - противопоказания

Вода натощак безопасна для большинства здоровых людей. Но есть состояния, при которых к утреннему питью нужно подходить с осторожностью.

Вода утром и тренировки - как пить до, во время и после занятий

Если вы тренируетесь утром, питьевой режим требует отдельной настройки. Утренняя тренировка натощак - популярный метод жиросжигания, но без достаточной гидратации он приносит больше вреда, чем пользы.

За сколько до тренировки пить воду

За 20-30 минут до начала тренировки выпейте 300-400 мл воды. Это компенсирует ночную потерю жидкости и подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы пьёте непосредственно перед подходом - вода вызовет дискомфорт и тяжесть в желудке.

Вода во время утренней тренировки

Во время кардио или силовой тренировки делайте 2-3 глотка воды каждые 10-15 минут. Суммарно за часовую тренировку выходит 200-400 мл. Для интенсивных занятий (кроссфит, интервальные тренировки) добавьте в воду электролиты - специальные растворимые таблетки или просто щепотку соли.

После тренировки

Сразу после тренировки выпейте 200-300 мл воды. Взвесьтесь до и после: если разница в весе больше 500 г, значит потери жидкости значительные, и нужно выпить ещё 300-400 мл. Главный принцип: не пить залпом, а восполнять постепенно в течение 20-30 минут после нагрузки.

Как сочетать питьевой режим с популярными диетами

Разные диеты предъявляют свои требования к питьевому режиму. Универсальный подход годится не для всех схем питания.

Кето-диета

На кето-диете организм активно выводит воду вместе с гликогеном (1 г гликогена связывает 3-4 г воды). В первую неделю кето может уйти до 2-3 кг за счёт потери воды. На кето утренняя порция воды должна быть увеличена на 100-200 мл, обязательна добавка электролитов: натрий, калий, магний. Без них возможны головокружение, слабость и судороги.

Интервальное голодание

Вода не прерывает голодание. Утром, в период голодания, пейте чистую воду без добавок. Если чувствуете слабость - добавьте щепотку соли. На голодании почки активнее выводят натрий, и его уровень падает быстрее. Оптимальный объём утром на сухом голодании (если вы не едите до обеда) - 400-600 мл.

Правильное питание (сбалансированный рацион)

Стандартная схема, описанная выше, работает наиболее эффективно. Добавьте один приём воды за 20 минут до обеда и один за 20 минут до ужина. Это естественным образом снижает калорийность приёма пищи на 10-15%.

Питьевой режим по возрастам: 18-30, 30-45, 45+

Потребность в воде и способность организма её усваивать меняются с возрастом. Это важно учитывать при настройке утреннего питьевого режима.

18-30 лет

Пик метаболической активности организма. Утренняя порция - 400-500 мл тёплой или комнатной воды. В этом возрасте редко бывают проблемы с ЖКТ и почками, поэтому можно экспериментировать с добавками: имбирь, лимон, корица. Главный риск - игнорирование питьевого режима из-за быстрого темпа жизни.

30-45 лет

Метаболизм начинает замедляться на 2-3% каждые 10 лет. Утренняя порция - 300-400 мл. Начинает снижаться чувствительность к жажде: вы можете не хотеть пить, но организм уже обезвожен. Рекомендую ставить напоминание на телефон или использовать приложение-трекер воды. Особое внимание: после 35 лет выше риск гастрита, поэтому воду лучше пить тёплой, без кислых добавок.

После 45 лет

Почки работают медленнее, чувство жажды притупляется ещё сильнее. Утренняя порция - 200-300 мл тёплой воды без добавок. Если вы принимаете мочегонные препараты от давления - согласуйте объём воды с врачом. После 50 лет риск хронической дегидратации повышен на 30-40% по сравнению с 20-летними. Единственный рабочий метод - пить строго по расписанию, не полагаясь на ощущение жажды.

Особенности для женщин и мужчин с учётом возраста

Для женщин

В лютеиновой фазе менструального цикла организм задерживает воду - это нормально, объём утренней порции можно уменьшить до 150-200 мл. При беременности: вода утром натощак рекомендована, 150-200 мл тёплой воды, без лимона (лимонная кислота может усилить токсикоз). После 50 лет: чувство жажды притупляется, почки работают медленнее. Пить по расписанию, 200-250 мл тёплой воды. При приёме мочегонных препаратов - согласовать с врачом.

Для мужчин

Стандартная утренняя порция - 300-400 мл. После 40 лет чувство жажды снижается примерно на 40% по сравнению с 20-летними. Это риск хронической дегидратации. Рекомендую ставить напоминание на телефон или держать бутылку воды на видном месте. Мужчинам с гипертонией - исключить соль из утреннего приёма.

Преимущество воды перед другими утренними напитками

Волгоград и Волжский: почему утренняя регидратация особенно важна

Волгоград и Волжский - южные города с жарким климатом. Средняя температура июня-августа днём +30-38 C, а с утра уже +25-30 C. Ночные потери жидкости через дыхание и потоотделение здесь выше, чем в средней полосе России. Если в Москве ночная потеря составляет 600-700 мл, то в Волгограде в летний период - 800-1000 мл. Разница существенная: при таком уровне дегидратации с утра кровь гуще, пульс выше, мозг работает медленнее.

Водопроводная вода в Волгограде имеет среднюю жёсткость 6-7 мг-экв/л (данные Роспотребнадзора по Волгоградской области, опубликованные в 2023 году). Это выше оптимальных 3-5 мг-экв/л, поэтому для утреннего приёма рекомендую фильтрованную или бутилированную артезианскую воду. Артезианская вода из скважины глубиной 148 метров не содержит хлора, имеет стабильную минерализацию и не требует кипячения. В Волжском ситуация с водопроводной водой аналогичная.

Лично я для своего кабинета в Волгограде заказываю артезианскую воду у компании "ВОДА-КРИСТАЛЬНАЯ" - за три года сотрудничества ни одной нарекания по качеству от пациентов или по результатам лабораторных проверок. Их вода из скважины N10044 на шоссе Авиаторов проходит ежедневный лабораторный контроль, что для врача принципиально важно.

Сколько калорий вы сожжёте за месяц - реальный расчёт

Давайте сложим все три механизма вместе и получим цифру, на которую можно реально рассчитывать. Никакой магии - только физика и физиология.

Термогенез и ускорение метаболизма: +24-30 ккал/день x 30 = 720-900 ккал = 100-120 г жировой ткани.

Замена калорийных напитков: если вы замените 1-2 стакана сока или газировки на воду, это минус 60-100 ккал/день x 30 = 1800-3000 ккал = 250-400 г жира. Самый недооценённый механизм: люди не замечают, сколько калорий они выпивают за день.

Снижение аппетита за счёт воды перед едой: минус 55-75 ккал за обед и ужин = 110-150 ккал/день x 30 = 3300-4500 ккал = 430-580 г жира. Вода перед едой работает как натуральный ограничитель порций.

Итого: 5820-8400 ккал в месяц, что соответствует 0,75-1,1 кг чистой жировой ткани. Без учёта дополнительной физической активности и коррекции рациона. С ними - до 2-2,5 кг за месяц.

Пять главных выводов

1. Вода натощак не сжигает жир напрямую, но через три механизма (термогенез, замена напитков, снижение аппетита) даёт до 0,75-1,1 кг жира в месяц.
2. Оптимальный объём - 300-500 мл тёплой воды, мелкими глотками, за 20-30 минут до завтрака.
3. Лучшая температура - 30-40 C. Холодная вода даёт +5-8 ккал на термогенез, но может вызвать спазм желудка.
4. Щепотка соли в утреннюю воду восполняет электролиты, потерянные за ночь, и улучшает гидратацию на 30-40%.
5. Вода работает как триггер для других здоровых привычек: люди, пьющие воду с утра, в целом питаются осознаннее.

FAQ

Вода с лимоном помогает похудеть?

Нет, прямого жиросжигающего эффекта у лимонной воды нет. Лимон улучшает вкус воды и добавляет витамин C, что помогает пить больше. Если за счёт этого вы заменяете сладкие напитки - эффект будет, но не за счёт лимона.

Можно ли заменить завтрак водой?

Нет. Пропуск завтрака ведёт к перееданию во второй половине дня. Исследования показывают: люди, которые не завтракают, потребляют на 20-30% больше калорий вечером.

Вода натощак при гастрите - можно или нет?

Можно, но только тёплая вода. Без лимона, имбиря, уксуса и других кислых добавок. Холодная вода при гастрите может вызвать спазм.

Сколько килограммов реально скинуть за месяц?

0,75-1,1 кг за счёт только утренней воды, 2-2,5 кг в сочетании с коррекцией рациона и физической активностью.

Вода до или после кофе?

Сначала вода, через 20-30 минут завтрак, кофе - через 45-60 минут после завтрака. Кофе на пустой желудок стимулирует выработку кортизола и соляной кислоты.

Можно ли пить водопроводную воду утром?

В Волгограде - не рекомендую. Водопроводная вода содержит хлор и имеет повышенную жёсткость. Лучше фильтрованная или бутилированная артезианская вода.

Ребёнку можно пить воду натощак?

Да, детям с 3 лет можно 50-100 мл комнатной температуры, с 8 лет - 100-150 мл. Вода должна быть чистой, без добавок.

Беременным можно пить воду натощак?

Можно и нужно. Тёплая вода, 150-200 мл, без лимона. Лимонная кислота может усилить токсикоз на ранних сроках.

Заключение

Стакан воды утром натощак - не чудо-таблетка, а инструмент, который даёт стабильное преимущество: ускорение метаболизма, снижение аппетита, замену калорийных напитков. Реалистичный результат - до 1 кг жира в месяц только за счёт воды, до 2-2,5 кг при комплексном подходе.

Главный секрет не в воде как таковой, а в цепной реакции: люди, начинающие утро со стакана воды, чаще завтракают правильно, меньше пьют калорийных напитков, больше двигаются. Вода становится триггером (якорем) для здоровых привычек.

Начните с одного стакана завтра утром. Через 21 день это войдёт в привычку. Маленькие шаги работают лучше революций.

Заказать качественную артезианскую воду с доставкой по Волгограду и Волжскому: +7 (8442) 701-701. Вода от компании с собственной скважиной глубиной 148 метров и круглосуточным контролем качества.

Об авторе

Алексей Петров - врач-диетолог, стаж 14 лет, Волгоград

Вёл частный приём в Волгограде последние 10 лет. Воду для своего кабинета заказывал в разных компаниях - перепробовал почти всех местных поставщиков. Три года назад перешёл на "ВОДУ-КРИСТАЛЬНУЮ" и остался: вода стабильного качества, доставка без сбоев, лаборатория на предприятии внушает доверие. Через пару месяцев после начала сотрудничества начал писать статьи для блога компании - не как рекламу, а как просветительскую деятельность. Убеждён: пациенты должны получать проверенную информацию о гидратации, а не обещания маркетологов.

Источники

1. Boschmann M. et al. Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2003. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
2. Dubnov-Raz G. et al. Water consumption and weight in children: a clinical trial. Pediatrics, 2011. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21555549/
3. Dennis E. et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention. Obesity, 2010. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19696750/
4. Thornton S. et al. Hydration and weight management: a systematic review. Nutrients, 2020. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32759729/
5. Nakamura Y. et al. Scheduled hydration and caloric intake: a cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 2022. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35811959/
6. Armstrong L.E. et al. Mild dehydration affects mood and cognitive function. Journal of Nutrition, 2012. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22223666/
7. Leidy H.J. et al. The role of breakfast in appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676423/
8. ВОЗ. Guidelines for drinking-water quality, 4th edition. - https://www.who.int/publications/i/item/9789241549950